Dónde entrar no debe de ser un inconveniente para cuidar de la salud; es por ello que este tutorial es ideal para hacer desde la comodidad de la casa
En el mundo fitness hay varias opciones para entrenar. Ir al gimnasio es una opción, pero la realidad es que también se puede trabajar desde casa. La siguiente rutina es muestra de lo segundo porque incluye ejercicios básicos y sencillos de realizar, dura tan sólo 10 minutos y únicamente se necesita el apoyo de una silla.
La rutina es de la coach Sandra, quien es creadora de Rebelde Mente y mediante su canal en YouTube comparte videos. Para este plan de entrenamiento, la experta se enfocó en series que describe como dinámica, aunque se realiza en una silla, lo que es conveniente para quienes tienen movilidad limitada.
“Mejora la agilidad y la flexibilidad con esta rutina de fuerza en silla. Son ejercicios de fuerza suave y cardio de bajo impacto para la parte inferior del cuerpo. Sin dañar tus articulaciones, trabajando musculatura de muslos, caderas y pantorrillas”.
La coach Sandra igual comparte los siete objetivos principales de esta rutina:
- Activar el metabolismo
- Adelgazar y tonificar las piernas
- Aumentar la fuerza de la parte inferior del cuerpo
- Fortalecer las rodillas y la cadera
- Incrementar la resistencia
- Mejorar la circulación y reducir la hinchazón
- Quemar calorías de forma segura
Rutina para trabajar el abdomen, caderas y músculos
A continuación, compartimos el tutorial de la rutina que dura 10 minutos:
- Activación abdominal inicial: sentado con la espalda erguida, alterna llevando el codo hacia la rodilla contraria
- Elevación lateral sincronizada: sentado al frente, eleva el brazo y la pierna del mismo lado para trabajar todo el abdomen
- Estiramiento y alcance: con la espalda recta, sujeta la silla y estira la pierna para buscar el pie con la mano contraria
- Combinado de rodilla y estiramiento: eleva la rodilla seguido de un estiramiento de pierna para tocar el pie
- Encogimientos al pecho: con la espalda reclinada, eleva las rodillas hacia el pecho, manteniendo el esfuerzo en el abdomen
- Movimientos de talón-punta: ejercicio dinámico para piernas sentado al borde de la silla
- Elevación de rodillas al pecho: con las piernas en el aire, realiza un movimiento de extensión y flexión
- Apertura y cierre de piernas: sentado recto, abre y cierra las piernas apoyando los pies en el suelo
- Trabajo de cintura: realiza cruces de codo a rodilla contraria y elevación lateral de rodilla al codo del mismo lado para definir la cintura y la zona lumbar
- Forma de barco: haz extensión y contracción de piernas juntas para un abdomen firme
- Círculos de piernas: eleva las piernas estiradas, moviéndolas hacia afuera y hacia adentro
Consejos para sacarle partido a la rutina y cuidar la ejecución de los ejercicios
A considerar:
- Cada serie dura entre 45 y 40 segundos
- Descansa entre cinco o 10 segundos entre cada serie
- De ser posible, repite la rutina entre dos o tres veces
- Cuida la postura en las ejecuciones
- Si tienes en casa un espejo amplio, colócate de frente a él para verificar cada ejercicio
- Complementa con ejercicios de cardio
- Hidrátate
- Realiza déficit calórico con ayuda de un profesional
Por ALICIA LÓPEZ
