El declive de los estrógenos a partir de los 45 años exige una estrategia basada en dieta equilibrada, entrenamiento de fuerza, salud ósea y acompañamiento médico especializado para prevenir el deterioro de la masa muscular y proteger la salud cardiovascular
La menopausia representa una etapa de cambios significativos en la vida de las mujeres, donde la nutrición y el acompañamiento profesional juegan un papel determinante para mantener la calidad de vida. De acuerdo con la nutrióloga Mariana Torres, este proceso fisiológico, que ocurre en promedio a los 45 años de edad, requiere de una atención integral que combine estrategias alimentarias, actividad física y una red de apoyo sólida para afrontar las transformaciones hormonales.
El declive de los estrógenos es el factor principal que desencadena diversas alteraciones en el organismo femenino. Esta hormona es fundamental para el mantenimiento de la masa muscular, por lo que su reducción suele derivar en una pérdida de tejido muscular y un incremento en la grasa corporal, lo cual eleva los riesgos de padecer problemas cardiovasculares, resistencia a la insulina o alteraciones en los niveles de colesterol y triglicéridos.Estrategias nutricionales y de fuerza contra el envejecimiento muscular
Para mitigar los efectos de estos cambios, la especialista sugiere adoptar un régimen alimentario equilibrado, como la dieta mediterránea, priorizando el consumo de proteínas tanto de origen animal como vegetal en cada tiempo de comida. Asimismo, destaca que la combinación de ejercicio de fuerza o resistencia con actividad aeróbica es esencial para mejorar la composición corporal y proteger la salud cardiovascular.
«El estrógeno tiene un rol importante en el mantenimiento de la masa muscular. Entonces por eso justo cuando se empieza a entrar a esta etapa de la perimenopausia o la menopausia, hay un declive en la masa muscular, pero también hay un incremento en la grasa corporal», dijo.
«La recomendación en estas pacientes es ejercicio de fuerza o ejercicio de resistencia. En cada tiempo de comida, buenas fuentes de proteína, tanto proteína animal como proteína vegetal y siempre acompañado de ejercicio de resistencia, pero bueno, también ejercicio aeróbico», agregó.
El ejercicio de resistencia y la ingesta proteica son fundamentales en cada comida.
Además de la dieta, la salud ósea es una prioridad, dado el mayor riesgo de presentar osteopenia u osteoporosis. En este sentido, la ingesta adecuada de calcio, ya sea a través de alimentos como lácteos o mediante suplementación, resulta fundamental.
Torres también subraya la importancia de evaluar los niveles de vitamina D y, bajo supervisión médica, considerar el uso de suplementos como la creatina para la preservación de la masa muscular.
«Si ya tienen antecedente de osteopenia u osteoporosis, pues evaluar también sus niveles de vitamina D, porque también si no hay suficiente vitamina D, eso puede exacerbar la pérdida de densidad mineral ósea.»
La evaluación de la vitamina D y el calcio previene el avance de la osteoporosis.
«Es muy importante trabajar como equipo multidisciplinario, pero sí asesorarse siempre con expertos porque hay muchas veces que las pacientes en la desesperación buscan en redes y a veces es pérdida de dinero, porque aparecen productos milagro», dijo.
La experta enfatiza que, ante los cambios de humor y el impacto socioemocional, es vital contar con redes de apoyo, ya sea de la pareja o familiares, y buscar atención especializada en ginecología y nutrición. Finalmente, invita a las mujeres a informarse en espacios profesionales, como el congreso Mujer Sin Reglas, para resolver dudas sobre esta etapa de la vida sin recurrir a información no validada.
Por MATÍAS DOMÍNGUEZ
